短视频时代，如何夺回专注力

你有没有这种感觉：刷了半天短视频，脑子却像被塞满棉花，啥也记不住？或者打开社交媒体，十分钟后发现自己啥也没干，脑子里只剩一堆乱七八糟的梗？

这就是“Brain rot”——一种现代人越来越常见的“脑雾”状态，指被低质量信息、无意义的娱乐和碎片化内容淹没，导致注意力涣散、思考能力退化。

“Brain rot”不是医学名词，但它精准描述了信息过载时代的一种现象。我们的注意力被社交媒体和短视频平台上上光怪陆离、应接不暇的内容劫持，大脑沉浸在即时性的欢愉和满足中，随波逐流地做出反应，手指机械地做出重复下滑的动作这些便利、奖赏和数字干扰就像是大脑的糖果，劫持了大脑的奖赏系统。

即使我们认识到这一点并希望改变，但这些习惯是很难打破的。人在脑雾状态下待得太久，大脑选择了习惯性反应，我们可能就再也无法做出专注且有目的的行为了，因为大脑会修剪掉使用较少的突触，而这些突触恰恰是能让大脑开展复杂、有创意和刺激性的思维的关键所在。

哈佛大学医学院教授杰夫卡普在他的新书《觉照》中提炼出一套让大脑突破脑雾、瞬间被点亮至“觉照”状态的12条原则，让你的大脑驱散惰性，开始恢复活跃。以下是书中部分原则的摘选，以飨读者。

打开内心的开关

一段觉照的人生要求你改掉一些长久的习惯，你必须探索、质询和反思你对许多事情的成见（好吧，是反思一切成见），重新组织你对失败和成功的看法，并且潜入内心深处，找到对自己而言最重要的东西。所谓打开内心的开关，就是要质疑成见，发现意向，并专注行动。

如何活出完整的觉照？

暂时退到一旁，不要理会你对自己说的（或是别人对你说的）应该如何生活的套话，和自己碰撞思维，想出别样的可能。从乔伊丝罗奇的策略清单那儿借一页过来，反思你对自己和自身处境的想法，然后盘点一下，你希望在对自己和将来的思考中，将哪些优势和兴趣放在核心位置。无论你喜欢分析性还是创造性的方法，都要探索自己的思想，以及自然界中无处不在的证据，从中发现下面这些东西。

• 模式。要注意，一些重复性的模式会使你在工作或人生选择的决策中，走上熟悉的老路。它们要么是你对自己或他人的信念，要么是将你困在原地、阻挠你想象其他东西的恐惧感。试着摆脱它们走上几步，即便只是暂时的，也能打破原来的模式，开辟一个新的空间。在其中，你可以怀着更多意向行动，少一点日常生活的随波逐流。

• 潜能。要明白无论你在何处开辟改变的空间，里面都有潜能存在。从小的改变开始尝试，挤出时间来追求你已有的兴趣，或是探索有可能助你成长的新兴趣。要明白潜能是自然界的根本特征，从一粒小小的种子到维持一切的庞大系统，潜能无处不在。

• 可能性。要明白，有新的方法可以反省你的思想，降低你实践意向所需的启动能量。试着和不同的人一起吃午饭、喝咖啡，试着让他们来改变你的心态或者刷新你的思维，由此将新的启发灵感的能量注入日常。要注意，自然本身始终在提醒你不同元素之间的动态相互作用。

做一个主动的机会主义者 

要将无限的潜能视作现实，要明白高能态的大脑是没有边界的。要拥抱知识、灼见、创意和专长，也不要忘记能量和热情，要用这些来激发新颖的思考，加速善的实现。主动的机会主义者既会深挖，又会换地方挖。下面是一些引入主动机会主义的觉照策略。

• 敞开大门，让机会不必叩问。和陌生人聊天。和朋友的朋友碰面。结交知识结构与你不同的人。保持好奇心，不要拒绝意外。

• 主动发现你的个人经历在什么地方有所局限，它可能形成了哪些盲点或无意识的偏见。通过有意向地多看、多学和积极参与，这些盲点和偏见是可以消除的。

• 要认清周围的人有什么你欠缺的技能。绝不要因此觉得羞耻或自我批判，你只是开展了一次单纯的自我评估，并做出了找到具有某项技能或特质的人并向他们学习的选择。要向对方请教他们的技能。研究他们的行事方法。寻找你可以学习的那些技能。

• 要主动。追随你的兴趣，或是倾听别人最急切的需求并主动帮忙。这是为社会做贡献的好法子，能让目标充实你的生活。

对你的脑子“掐一把”

在大自然中，每当有趣的东西吸引我的目光时，它就像是掐了我一把似的――捏住我的注意力，把其他念头都挤掉了。不仅如此，它给人的感觉，也不同于分心的事物在我的注意缺陷多动障碍大脑中产生的效果。那一掐不会增加我心中的混乱，只会让我感到专注和宁静，同时又令我振奋。那感觉真好。当心灵处于宁静而振奋的状态时，我便能将注意力转向任何事物，内心的能量也自然会朝那里涌动。

我也开始有意地试验掐自己一把。一旦掐住了注意力，我就会感到宁静和警觉，并能专注于我想要专注的对象。

作为试验，不妨试试下面三个掐自己一把的步骤，再用第四步得到一些额外的东西。

• 先将注意力聚焦在某个激发你好奇的事物上，要么是某个困扰你或者使你平静的事物：窗外你中意的一幅景观、一张照片、你珍藏的一件私人物品或者你的猫猫狗狗。同时留意你注意力中的能量变化。

• 用这充满能量的注意力一掐来更深地接通你关注的对象：拆开那个唤起好奇心的念头，对关切的事物进行反思，凑近端详窗外的风景或是你手中的照片，怀着额外的感激关注你的动物伴侣。

• 体味这个知觉敏感的时刻来加深体验。然后再掐自己一把，以此加深注意力，或者将视野转到更大的风景。

• 追随心流。我发现，如果我能在大约 5 分钟内抵制分心，专注于我选中的事物，这套组合动作就能将我带入心流。

做新的事，做不一样的事

下面的简单步骤能让你的心灵准备好接受更大的变化。你这一次凭借信念跳得越远（冒的风险越大），下一次就会跳得更远（也就是甘冒更大的风险）。感到阻力了是吗？记住这是正常现象，但也要记住，焦虑、恐惧和其他不适的感觉，都可以是成长的火箭燃料。

• 借助日程来设定优先事项。将待办的事项记入日程。练习与其他领域的新联系人会面，每个月至少要试一次，通过会面了解他们的为人和工作，看看你有什么他们可能感兴趣的东西可以分享。

• 接受自己专长领域之外的任务或邀请。有意将自己置于陌生的处境或角色，你或许会感到资历不足，但也会激起创意能量来迎接挑战。在此过程中，你的大脑会建立新的联结，从中获得更多的资源、韧性和前进的信心。

• 改变一些简单的习惯，比如换一只手来刷牙、持餐叉或在洗澡时给自己打肥皂。用你的非惯用手扔球或掷飞盘。当你坐下吃东西时，试着闭上眼睛咀嚼，感受食物的风味和口感如何唤醒你的意识。 

• 做一些滋养自己的活动。比如，在电脑上建一个便笺文件，和别人探讨几样你想尝试的事物；选一个你好奇的领域，出席一位专家的讲座（去现场或通过 Zoom）；从你喜欢的音乐之外选一两首，加入你的播放列表；给经常见面的人发一封亲切的感谢信。……

拥抱从失败中涌现的机会

思考下面的方法，用它们来重述和反思失败，最终取得成功。

• 接受失败，视之为一件解决问题的工具。每次创新都是持续迭代的产物，是在我们揭示新的或被忽视的洞见时，对我们的思维或流程的调整。

• 争取更快地反弹。重新集中注意力，并用“重启讨论”的模式问出高产出问题。

• 创造一种“快速失败”的文化――要划出一片安全区，让大家都能安心失败，并从失败中学习。无论在家里，还是在工作中，都要有这种文化，以此激发创意，优化学习，不再因追求完美而止步不前，并促进合作和团队精神。

• 拥抱试错法，将失败看作大自然进程的一个环节。演化在大尺度上连绵不绝，在我们个人的进步上也是如此。我们完全有能力维持这种连续性，只要我们肯运用自己的杰出能力，去进行复杂的推理、内省和决策，从而不断进化、茁壮成长。

按下“暂停”键

要真正得到恢复性休息，哪怕只是短短一阵，也要将待办事项清单抛诸脑后。要抵制用任务填充休息时间的冲动。如果你的大脑想要跳过休息去完成待办任务，就在心中准备好一个帮你抽离的口令。任务可以等，要活在当下。停下来，体会当下脚踏实地的感觉，接纳来自内心和环境的指引。你可以在不同环境中试验下面的方法。

• 重新考虑对速度的需求。当匆忙做事已经成为习惯，你就要格外留心了。要避免挤占休息或做出改变所需的时间。

• 带着相机出门稍歇片刻。到外面拍摄树木、花朵，或者拍拍家里、办公室里的植物。按快门前要暂停一下，以此和眼前的生命建立联结。

• 试着写日记。用写字、素描或涂抹记下户外的景物，让大自然融入你的思想、你的身心活动，以及你的表达。捡一片叶子或一片花瓣夹进书页，将其作为一种点缀。

• 呼吸。你的呼吸是注意力、认知、想象和记忆的总控开关，停下来，深呼吸，补充能量。

拥抱自然

“我们要勇敢地开始了解万物，还有各种赋予我们生命的系统，我们也要了解自己和它们的关系。”潘多拉托马斯说，“我们要做问题的解决者，不能只靠别人来解决问题。说到自然，我们必须主动重建和自然的关系。”下面介绍一些简单的上手方法，它们都是启动能量较低的选项。

• 放慢速度。放慢你的一天。放慢你的反应。要慢慢地注意、观察，将感官完全集中于当下。

• 用自己的眼睛看。要注意，对于影响你的社区以及更大社群的事物的信息，有多少是你从手机应用、社交媒体、出版物和其他人那里获得的。只要有机会，你就要更直接地参与。

• 把手弄脏。如果可以，打理一个园子。如果没这个条件，就在花盆里栽一粒种子或一块球茎，然后好好照料。给植物换盆。搂叶子。试试堆肥。研究永续农业，钻研那些人类以外的结构和智能的课题。

• 拥抱有意识的节奏，以此改造世界。我们可以通过治愈自己来治愈环境，而治愈自己的起点是用符合人性的步调生活，要利用这种步调支持清晰的思考，做出审慎的行动。

原标题：《短视频时代，如何夺回专注力》

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